SportPharma

Лёх, чередование не упражнений, а нагрузок...
Видимо ты не читал полезных авторов, которые без понтов и истеричных криков, всё толково объясняют, причём понять их может любой.
А то, что народ тренируется как попало, это точно! И если эта статья кому-то поможет начать думать и анализировать, то я только за, всеми руками и ногами. Вопрос восстановления у меня действительно решён, но решён он не путём чтения супер-пупер статей, а путём экспериментов, чисто интуитивно.

Этот что ли? Ну что ж, немаленький...

Так выглядит один из его учеников.

Не кисло выглядит. Но тут нужно смотреть как он выглядел до того, как он его начал тренировать. Он же его не с детства тренирует, значит какая-то база уже была.

Этот что ли? Ну что ж, немаленький...

Я не хочу быть таким!!!

Этот что ли? Ну что ж, немаленький...

Я не хочу быть таким!!!

А никто и не заставляет , на вкус и цвет как говорится...

Ну вот, ученик уже ближе к теме, а сам тренер чёто так себе! У него рост ёпамама и сала 30% если не больше!

Конечно же, не стоило так обзывать статью. Хотя бы потому, что человек трудился над ней и пытался искренне помочь многим. Но если быть откровенным, то этот материал лишь поверхностен. Вообще,он напоминает книгу С.Макроберта "Думай". Только МакРоберт расписывает всё от и до. Книга несёт действительно фундаментальную информацию.

(продолжение)

Растяжка:

На примере грудных мышц: я ложусь на горизонтальную скамью с 40 кг-ми гантелями, набираю в легкие воздух, опускаю гантели как можно глубже, в первые 10 секунд мои легкие наполнены воздухом, затем ,оставаясь на месте, немного выгибаю спину, и пробую немного приподнять грудь относительно первоначального положения (тем самым добиться еще более сильной растяжки) и в таком положении остаюсь на 60 сек, эти 60 сек довольно мучительны.
Я пробую сконцентрироваться на том, чтобы опустить свои локти еще глубже (я пробую, но я не думаю, что они опустятся намного глубже). Последние 15 секунд я дрожу как лист, в глазах появляются слезы, и я начинаю думать о том, чтобы бросить бодибилдинг и заняться чечеткой на Бродвее (шутка). Я считаю, что нужно использовать гантели весом чуть менее половины тех, которые вы с трудом можете пожать на 6-8 раз. После экстремальной растяжки чувствую небывалый насос в грудных мышцах!!! Это довольно болезненно.

Статика (удержание):

Кардинально отличается от растяжки. Я делаю растяжку для каждой части тела после того как закончил с ней работать (удерживаю вес в положении максимального растяжения мышцы в течении 60 сек). Статику (удержание) я делаю сразу после рабочего подхода, чтобы дать еще большую нагрузку на мышцу. Пример: Тяга верхнего блока. Тяну 135 кг на 14 раз с паузами отдыха (ПО), и потом я немедленно делаю удержание в напряженном состоянии, опустив гриф на 10 см от верхней точки, немного выгнувшись. Я борюсь как в аду за то, чтобы удержать вес в таком положении в течении 20 сек , но в некоторых упражнениях (жиме под углом) я обычно заканчиваю удержание трясясь как лист. Следующий пример: Жим под углом. Джо До после того как жмет с ПО 125 кг снимает штангу со стоек и опускает ее на 10 см (для большинства людей это положение наибольшего напряжения ) и пытается удержать ее там порядка 20 сек. Чтобы быть с вами полностью честным скажу, что для того чтобы “добить” мышцу кто-то делает еще 6-15 повторов с меньшим весом, а кто-то делает негативный повтор с весом на 20% больше максимума, для меня же, выше описанный способ - лучший способ достигнуть полного отказа.

Кардио тренинг:
Конечно, это строго индивидуально, но я люблю заниматься однообразным физическим трудом, или же прогуливаться в округе. В межсезонье – от 0 до 2-х раз в неделю, при подготовке к соревнованиям – каждый день, кроме дней прокачки ног по 45 мин (для более продвинутых по 60 минут).

Питание:
Протеин: Я пью протеин OPTIMUM содержащий 55гр белка и 5 грамм глютамина (не глютаминовой кислоты, а это для меня важная причина) на порцию. Я отдаю 38$ за 2,0 кг (покупая по и-нету, с бесплатной доставкой, т.к. я беру сразу больше чем на 200$), да мне хватает ведерка на 5-6 дней, но я не покупаю глютамин отдельно, т.к. он уже входит в состав и получается по 20-30 грамм в день, и это меня радует. Протеин – самая дорогая часть моего питания, все остальное немного дешевле.

Мой обычный дневной рацион (после каждого приема пищи протеин в граммах) – Диета для набора массы:
Завтрак: Овсянка (5) с измельченной соей и льняным семенем (23), немного молока (2) в протеиновом напитке (55) и овсянке. Всего белка = 85 грамм.
Закуска после зарядки: две картофелины (7), и двойная порция протеина в виноградно-клюквенном соке (110). = 117 грамм
Ланч (второй завтрак): (на скорую руку, из-за моей работы) может состоять из равиоли (11), и протеинового напитка (65) (стакан воды в равиоли, и стакан молока для протеинового напитка) = 76 грамм.
Небольшой перекус: 2 бигмага за 99 центов (54), и 2 стакана молока (20) = 74 грамма.
Обед: 400 гр приготовленных на пару (для того чтобы осталось как можно меньше жира) бифштексов (100) с макаронами (4) и приправой = 104 грамма.
После 18-19 часов я урезаю количество потребляемых калорий, слежу за количеством углеводов (углеводы получаю из овощей).
Ужин: омлет из 6 яиц с перцем или горохом (20) или же ростбиф с протеиновым напитком (порция протеина + часть воды + часть молока) (65) = 85 грамм.
Получается в среднем 541 грамм белка, а обычно я съедаю порции немного больше тех, что взвесил, поэтому вероятно получается более 600 грамм. Как вы видите, я ем довольно дешевую пищу, к тому же я покупаю все это оптом.

Образец дневного рациона для набора массы с подсчетом калорий:
1) Белковый напиток (оливковое масло 600/ молоко 210/ вода 0/ порошок 260/ льняное семя 50 + овсянка 200 + банан 102) =1420 ккал
2) Перекус после зарядки = 3 чашки клюквенно - виноградного сока 390, 4 мерных ложки порошка протеина 520, 2 печёных картофелины 284 = 1194 ккал.
3) Чашка риса 190, цыпленок 581, соус 150, две чашки молока 280 = 1201 ккал
4) Стейк 1419, вода с лимоном (выжатым), толченый картофель 400 = 1819 ккал.
5) Протеиновый напиток с подсолнечным маслом 600/порошок 260/молоко 210/ вода 0 и протеиновый батончик 290 = 1360 ккал
6) две чашки 2% молока 280 и 2 чашки домашнего сыра 440 = 720
Суммарная калорийность: 7714




перевод команды SportFarma.ru


(продолжение следует)

Ну вот, ученик уже ближе к теме, а сам тренер чёто так себе! У него рост ёпамама и сала 30% если не больше!

Мх как то не совсем правильно оценивать результативность методики по её создателю.
Вот если смотреть на Фиделя Седых(те что я видел в журнале) еще сильней можно усомниться в его индивидуальных программах. А если посмотреть на то как с прогресировал Александр Вишняк то сомнений нету.

Статья понравилась. Автор тоже здоровый дятька но фоки весящие сдесь явно не его лучшие фотографии.

при такой жратве на любой методике массу набирать будешь)))
вопрос как все это в себя запихать

мда, сообщения о потребляемах калориях и протеине наводит на размышление на нечеловеческое происхождение клиентов данного человека.

Нельзя тренироваться круглый год с максимальными весами, хоть в одном упражнении, хоть в одном повторе!!!

Я бы не стал такое утверждать, голословно слишком. Болгарская система подготовки штангистов основана именно на том, чтобы в небольшом количестве упражнений - Толчке и рывке + толчковой тяге и фронтальном приседе - поднимать максимальный вес на каждой тренировки, коих бывает по 8 в неделю. Без циклирования. Да, конечно химия там присутствует, но болгары и в далекие 80-е навели шороху на мировом помосте, и сейчас в легком и среднем весе они лидируют. Турки сравнительно недавно заимствовали их систему и не жалуются. А ведь именно тренировка на 90-110% от максимума сильнее всего грузит ЦНС. Нам же уважаемый автор предлагает не субмаксимальные веса.
Другое дело, что нереально для среднего любителя фаршировать себя 400-500г белка в день. Вот это мне кажется серьезным препятствием. Если признаться честно, то я нередко видел такие советы от профи. Посмотрите на
http://www.professionalmuscle.com статью Growth principles for beginners. Там есть очень лаконичная рекомендация по жратве и химии. Цитирую:

DIET
VERY simple. Very important that you try to get as
close to 500g of protein per day. Easiest way to do
that is to have a whey protein shake in water with
every meal.

И о химии:

GEAR
You need a testosterone base. 750mg/week is plenty.
You need an anabolic - deca or Eq at 400mg/week is
plenty. You need for optimum growth, a good oral like
d-bol at 30mg/d or A-50 50mg/d.
You use the test and the anabolic non stop. The oral
is 4 weeks on 4 weeks off. Every 6th week (the half
way point between the off oral period - so 2 weeks
after you finish the oral) you have a blood test. If
the blood test is OK, then you can begin your next 4
weeks on oral. There is no reason for you to come off.

Там есть очень лаконичная рекомендация по жратве и химии. Цитирую:

DIET
VERY simple. Very important that you try to get as
close to 500g of protein per day. Easiest way to do
that is to have a whey protein shake in water with
every meal.

И о химии:

GEAR
You need a testosterone base. 750mg/week is plenty.
You need an anabolic - deca or Eq at 400mg/week is
plenty. You need for optimum growth, a good oral like
d-bol at 30mg/d or A-50 50mg/d.
You use the test and the anabolic non stop. The oral
is 4 weeks on 4 weeks off. Every 6th week (the half
way point between the off oral period - so 2 weeks
after you finish the oral) you have a blood test. If
the blood test is OK, then you can begin your next 4
weeks on oral. There is no reason for you to come off.

Переведите пожалуста . Очень интересно .

Там есть очень лаконичная рекомендация по жратве и химии. Цитирую:

DIET
VERY simple. Very important that you try to get as
close to 500g of protein per day. Easiest way to do
that is to have a whey protein shake in water with
every meal.

И о химии:

GEAR
You need a testosterone base. 750mg/week is plenty.
You need an anabolic - deca or Eq at 400mg/week is
plenty. You need for optimum growth, a good oral like
d-bol at 30mg/d or A-50 50mg/d.
You use the test and the anabolic non stop. The oral
is 4 weeks on 4 weeks off. Every 6th week (the half
way point between the off oral period - so 2 weeks
after you finish the oral) you have a blood test. If
the blood test is OK, then you can begin your next 4
weeks on oral. There is no reason for you to come off.

Переведите пожалуста . Очень интересно .

.. попробую

смысл такой короче...

Диета.

Все очень просто. Очень важно получить около 500 гр белка в сутки. Проще всего юзать сывороточный протос при каждо приеме пищи...

Химия

Вам нужна тестостероновая база. 750 mg внеделю вполне достаточно.
Вам нужны анаболики - дека или эквипойз. Достаточно 400 mg в неделю.
Для оптимального роста необходимо дабавить оральные препы.. дианабол 30 mg/день или A-50 50 mg/день.

Необходимо все юзать без остановки. Оральные препы: 4 недели жрать, 4 отдыха.
Каждую 6-ю неделю (через 2 недели после последней табы) делаете анализ крови.
Если кровь зашибись, то Вы можете начинать новый 4-недельный курс.
Нет причин останавливаться.